Sjećate li se kako su vam majka ili baka govorile da je doručak najvažniji objed? Bile su u pravu. Mame dobro znaju da je doručak gorivo koje nam omogućuje da budemo aktivni ostatak dana. Unatoč blagodatima po zdravlje, doručak je objed koji najviše ljudi zanemaruje ili preskače. Štoviše, mnogi zaobilaze doručak, lagano ručaju, obilno večeraju i još prije spavanja grickaju. Unatoč tome što doručak pomaže u kontroli tjelesne težine zaustavljajući popodnevno i noćno grickanje, opskrbljuje tijelo temeljnom energijom, smanjuje rizik od dijabetesa i pomaže boljem funkcioniranju uma i emocija.
Četrdeset godina proučavanja učinka doručka na zdravlje pokazalo je da započinjanje dana doručkom donosi dobrobit svima - djeci, mladima i odraslima. "Jutarnje jelo važno je za svaki organ. Tko izostavlja doručak često se osjeća umornim, nemirnim i razdražljivim", kaže Gail Frank, nutricionistica iz Los Angelesa.
Kad nam se život ubrza
Preskakanje doručka i jedenje mnogo brze hrane nekoliko puta dokazani su kao čimbenici koji pridonose pretilosti u mladim tinejdžerskim godinama.
"Mladenačke godine kritične su za odnos prema doručku, jer kad mladi odu na fakultet ili počnu raditi, gledaju na doručak kao na nepotrebnu životnu komplikaciju", zabilježila je dr. Heather Niemeier s medicinskog fakulteta Brown Medical School. "Nažalost, izostavljanje doručka dovodi do porasta gladi u nastavku dana, što uzrokuje prejedanje ili izbor teške hrane, koja brzo uklanja glad, ali nije jako hranjiva", dodala je.
Stručnjaci su proučili podatke o 30.000 adolescenata i mlađih odraslih, koji su praćeni tijekom pet godina na prelasku iz adolescencije u mlađu odraslu dob. Utvrđeno je da je u tom razdoblju broj sudionika koji su ispunjavali kriterije za pretilost skočio sa 29 na 47 posto. Istodobno, konzumacija brze hrane među ispitanicima porasla je s dva na 2,5 puta tjedno, a jedenje doručka palo s 4,5 na tri puta tjedno.
To istraživanje je, prema dr. Niemeier, ocijenjeno važnim dokazom da postoji povezanost između izbacivanja doručka, pojačana unosa brze hrane i porasta tjelesne težine. Prikupljeni podaci upozorili su na važnost poticanja mladih na pragu odraslog doba da redovito jedu doručak i biraju zdravu hranu, ograničavajući unos brzo pripremljenih namirnica.
Maureen Timlin i Mark Pereira ispitali su odnos indeksa tjelesne mase i jedenja doručka, prateći 2216 mladih osoba iz Minnesote tijekom pet godina. I prema tom istraživanju, objavljenom prošle godine, sudionici koji su preskakali doručak imali su veći indeks tjelesne mase od onih koji su jeli taj obrok.
Vožnja praznog spremnika
Veza između doručka i težine potvrđena je i kod odraslih. Studija objavljena 2003. u američkom časopisu za epidemiologiju zaključila je da osobe koje preskaču doručak tri od svaka četiri dana imaju 4,5 puta veći rizik od pretilosti od onih koji ga redovito konzumiraju. Čak su i sudionici koji su samo jednom propuštali doručak bili teži od ostalih.
Potvrđeno je, pak, da redovito doručkovanje pogoduje gubitku tjelesne težine u odraslih. Prema američkom Registru kontrole težine, od 5000 prijavljenih građana koji su izgubili prosječno 30 kg i ostali na toj težini najmanje pet godina, njih čak 78 posto svakodnevno doručkuje.
Razmotrimo vezu doručka i zdravlja. Ako ujutro niste unijeli dovoljnu količinu hrane, tjerate se na vožnju s praznim spremnikom. Neki dopuštaju i da im od večere do idućeg objeda prođe 16 sati bez uzimanja novoga goriva. Takva prehrambena navika može uzrokovati napade vrtoglavice i mračenja pred očima pri ustajanju, što možemo shvatiti kao poziv tijela upomoć. Najbolje ćemo mu pomoći ako se pobrinemo za njegove energetske potrebe ubrzo nakon buđenja.
Gorivo koje našem organizmu omogućuje djelovanje zove se glukoza (šećer u krvi). Ona nas opskrbljuje energijom za aktivnosti kao što su hodanje, govor, rastezanje, pisanje... Doručak je prva prilika koju imamo da nakon više sati posta tijelu povisimo razinu glukoze. Glukoza je bitna i za mozak i za mišiće te je glavni izvor energije.
Ako ste odspavali sedam do devet sati, vašem tijelu treba oporavak od tog kratkog razdoblja gladovanja. Preskakanje doručka zadržava vaše tijelo u stanju gladovanja, jer neaktivnost usporava metabolizam. Želite li izgubiti na težini, sigurno vam nije u interesu imati usporen metabolizam. Stoga vam je dobro jutarnje jelo idealno za ponovno pokretanje metabolizma i osposobljavanje organizma za sagorijevanje masnoća.
Na hrani štedite uvečer
Solidan doručak ublažit će osjećaj gladi tijekom dana, što će vas odvratiti od kasnijeg prejedanja i omogućiti vam da u konačnici unosite manje kalorija dnevno.
Tko želi izgubiti na težini, treba smanjiti unos hrane uvečer, a ne ujutro. Primjerice, slabašan jutarnji jogurt s nekoliko pahuljica uvećat će vašu glad tijekom dana, a osobito žudnju za slatkim. Zapamtite da je vaš zadatak, dok ste na dijeti, napuniti tijelo gorivom u prvom dijelu dana, a onda ga polako trošiti preko noći. I mršavjeti.
Jak doručak s mnogo složenih ugljikohidrata i bjelančevina, od 500 do 700 kalorija, pruža dovoljno energije za redovite aktivnosti, čak i za sport, a da pritom napore ne doživljavamo kao pokoru. Takav objed donosi manju potrebu za hranom u nastavku dana, čime se stvara kalorijski deficit nužan za gubitak težine.
Osim što smanjuje potrebu za hranom u nastavku dana zbog gladi, kvalitetan doručak obuzdava žudnju za hranom iz emocionalnih pobuda. Pravilna i ravnomjerna opskrbljenost organizma hranjivim tvarima potiče i normalizaciju hormonalnih procesa koji sudjeluju u reguliranju raspoloženja. Istraživanja su pokazala da ljudi, osobito žene, manje grickaju između obroka ako su pojeli doručak.
Doručak poboljšava i intelektualne kapacitete. Ljudima svih uzrasta treba doručak da budu na vrhuncu svojih mentalnih sposobnosti, jer i mozak troši energiju. Istraživanje objavljeno 2001. u američkom časopisu kliničke prehrane, pokazalo je da osobe koje jedu doručak bolje prolaze na testovima memorije.
Obratite pozornost na ono što se događa s vašom formom i s dnevnim unosom hrane onih dana kad pojedete doručak od 500 do 700 kalorija. Uočit ćete da se osjećate bolje, potpunije i sposobnije te da tijekom dana jedete manje, ili da vam je energetska potrošnja zbog bolje forme povećana. U oba slučaja vaše raspoloženje i produktivnost će biti u plusu, a izgubiti možete samo ono što i priželjkujete - višak kilograma.
Zašto ne doručkujemo?
Ankete pokazuju da je većina ljudi svjesna važnosti doručka, samo ne nalazi vremena za taj objed. Čini se kao da jutro proleti kad se žurimo otići na posao ili u školu. Natrpan dnevni raspored i ubrzan životni ritam znače da nas sve više štedi na vremenu zaobilaženjem doručka. Razlozi koje ljudi navode za odustajanje od doručka nisu nelogični, ali ni nepremostive zapreke. Neki jednostavno ne vole jesti ujutro, čak do te mjere da im se i jutarnji miris hrane gadi. Oni koji su vječno na dijeti žele izostavljanjem doručka smanjiti unos kalorija za nekoliko stotina. Treći ne uspijevaju ugurati obrok u kaos jutarnjeg rasporeda: pomaganje djeci pri odijevanju, vođenje psa u šetnju, odgovaranje na elektronske poruke, zamoran prijevoz prema poslu ili školi.
Nema komentara:
Objavi komentar