1. Ustajanje
Doručkujte svaki dan
Ako ne doručkujete, vaše tijelo prelazi u način rada kao kod gladovanja tako da vam se metabolizam usporava da biste uštedjeli energiju. I što je ranije prvi obrok, to bolje. U jednoj studiji objavljenoj u časopisu American Journal of Epidemiology, volonteri koji su unosili 22 do 55 posto ukupnih kalorija za doručak dobili su u prosjeku 800 g u razdoblju od četiri godine. Oni koji su jeli do 11 posto ukupnih kalorija za doručak dobili su gotovo tri kilograma. U drugoj studiji koja je objavljena u istom časopisu, volonteri su redovitim preskakanjem doručka imali 4,5 puta veći rizik od pretilosti.
Što biste trebali jesti?
Ujutro trebate jesti doručak koji se sporo probavlja i duže vam ostavlja osjećaj sitosti. Pokušajte s mješavinom proteina s kompleksnim ugljikohidratima i zdravim mastima, kao što je omlet od jednog jaja i dva bjelanjka te pola šalice paprike i luka, plus pola šalice kuhane zobi pomiješane s četvrtinom šalice smrznutih bobica i žličicu omega-3 ribljeg ulja.
Pijuckajte kavu
Istraživanjem objavljenim u časopisu Physiology & Behavior utvrđeno je da je prosječna stopa metabolizma osoba koje su pile kavu s kofeinom povećana za 16 posto za razliku od onih koji piju kavu bez kofeina. Kofein stimulira središnji živčani sustav povećanjem otkucaja srca i disanja.
Pijte hladnu vodu
Istraživači sa sveučilišta University of Utah utvrdili su da ljudi koji piju osam čaša vode dnevno imaju veće metaboličke stope od onih koji piju samo četiri čaše. Vaše tijelo može sagorjeti kalorije grijući hladnu vodu na svoju temperaturu.
2. Na poslu
Odaberite proteine za ručak
Proteini u svakom obroku pomažu izgradnju i održavanje mišićne mase. Mišići sagorijevaju više kalorija nego masno tkivo. Ciljajte na oko 30 grama proteina, ekvivalent od oko jedne šalice nemasnog kravljeg sira ili pilećih prsa bez kostiju, kod svakog obroka.
Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži tvar ECGC koja potiče sagorijevanje masnoća. U jednoj studiji, ljudi koji su konzumirali od tri do pet šalica dnevno tijekom dvanaest tjedana smanjili su svoju tjelesnu težinu za 4,6 posto. Prema drugim istraživanjima, dvije do četiri šalice zelenog čaja dnevno mogu sagorjeti dodatnih 50 kalorija. U prijevodu - oko 2 kg godišnje. Za maksimalni učinak, neka vaš čaj odstoji tri minute i pijte ga dok je još vruć.
Ponište štetan učinak mliječnim proizvodima
Ako ne možete odoljeti pečenom krumpiru, možete popraviti štetu namirnicama bogatim kalcijem, kao što je mlijeko ili nemasni jogurt. Kalcij pomaže tijelu da metabolizira masnoće učinkovitije i poveća stopu pri kojoj se oslobađa masti, izvješća su studija provedenih pri Sveučilištu u Kopenhagenu.
3. U kupovini
Izaberite organske proizvode
Kanadski istraživači otkrili su da su ljudi koji se podvrgavaju dijetama s najviše organoklorina (kemikalije pronađene u pesticidima) pohranjenog u masnim stanicama, najviše osjetljivi na prekide mitohondrijske aktivnosti i funkcije štitnjače, tj. njihov metabolizam je u zastoju. Ne možete si priuštiti punu organsku zamjenu? Saznajte o najviše (i najmanje) kontaminiranoj hrani, a zatim prema tome prilagodite popis za kupovinu.
Tražite toplinu
Kapsaicin, spoj koji čili papričicama daje specifičan okus, može zagrijati metabolizam. Jedna žlica nasjeckane crvene ili zelene čili papričice potiče tijelo na proizvodnju topline i aktivira simpatički živčani sustav, donosi istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
Zgrabite željezo
Žene svaki mjesec za vrijeme mjesečnice gube željezo koje pomaže donositi kisik mišićima Ako je razina željeza niska, mišići ne dobivaju dovoljno kisika pa se metabolizam usporava. Stoga jedite više željezom obogaćenih žitarica, graha i tamnog lisnatog zelenog povrća, poput špinata i brokule.
4. Tijekom vježbanja
Povećajte intenzitet
Uvijek tražimo način da skratimo trajanje tjelovježbe, zar ne? Povećajte intenzitet vježbanja i potrošit ćete isti broj kalorija ili više u manje vremena. U jednoj studiji žene su vozile bicikl 40 minuta neprekidnim tempom ili u 20-minutnim intervalima. Nakon 15 tjedana, one koje su provodile ubrzani kardio trening izgubile su tri puta više masnog tkiva, u usporedbi s onima koje su vozile bicikl neprekidnim tempom.
Kombinirajte
Kombinirajte redovno vježbanje sa suplementima ribljeg ulja koje povećava aktivnost izgaranja masnoća, izvještava studija objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition. Volonteri su uzimali šest grama ribljeg ulja dnevno i vježbali su tri puta tjedno. Nakon 12 tjedana, izgubili su prosječno 3,4 kilograma, dok su oni koji su isključivo vježbali imali minimalni gubitak kilograma.
5. Kod kuće
Jedite ribu
Masne ribe poput lososa, tune i srdele pune su omega-3 masnih kiselina. Te zdrave masti pomažu pokrenuti brzi prijenos signala sitosti do vašeg mozga. 100 g lososa sadrži 90 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina D koji će pomoći sačuvati dragocjeno mišićno tkivo.
Preskočite drugo piće
Ekvivalent samo dvama mješovitim pićima (ili dvjema čašama vina/dvjema bocama piva) stavlja kočnice na sagorijevanje masti od nevjerojatnih 73 posto! Razlog tome je činjenica da jetra pretvara alkohol u acetat koji se, umjesto masnih naslaga, počinje koristiti kao gorivo, izvještavaju znanstvenici sa sveučilišta University of California, Berkeley.
Lijegajte ranije
Kad spavate manje nego što bi trebali, smanjujete razinu leptina i grelina, hormona koji pomažu regulirati korištenje energije i apetita. Istraživači sa Sveučilišta Stanford otkrili su da ljudi koji spavaju manje od 7,5 sati doživljavaju porast indeksa tjelesne mase. Stoga pokušajte ostvariti najmanje osam sati odmora dnevno.
Nema komentara:
Objavi komentar