Mala lopta za vježbanje (u stranoj literaturi spominju se nazivi overball, fitball, gymball ili softball) idealna je za vježbanje svih mišićnih skupina. Lopta kao rekvizit pogodna je za korektivne i rekreativne programe svih dobnih grupa vježbača, a osobito za stariju i najmlađu populaciju. Primjenjiva je u mnogim specifičnim tipovima programa kao što su: aerobika, programi istezanja i relaksacije, programi jačanja, ravnoteže i koordinacije, programi kontrole tijela te osjetilni (proprioceptivni) programi. Mnoge su koristi vježbanja loptom, pa ćemo spomenuti samo najvažnije:
- utjecaj na povećanje i ravnotežu mišićne snage, osobito kralježnice,
- povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice,
- pozitivan utjecaj na krvnožilni sustav,
- pozitivan utjecaj na dišni sustav.
Vježba broj 1
Početni položaj: Stojeći stav, raskorak u širini kukova, koljena lagano savijena, lopta u desnom dlanu, lijevi dlan na lopti.
Opis vježbe: Istodobno s obje ruke potiskivati loptu kontrahirajući mišiće ruku i ramenog pojasa. Pri kontrakciji izdisati, a prilikom opuštanja udisati.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba broj 2
Početni položaj: Sunožni stav, opruženom rukom pridržavati loptu bočno uz tijelo.
Opis vježbe: Iz uspravnog stava kontinuiranim izdahom izvodimo otklon trupa uz istodobno potiskivanje lopte k tijelu i prema podu. Udahom se vraćamo u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije svakom rukom po 10 ponavljanja.
Vježba broj 3
Početni položaj: Sunožni stav uz predručenje, lopta među dlanovima.
Opis vježbe: Izvodimo iskorak naprijed, pri čemu koljeno prednje noge ne smije prijeći vrh stopala. Stražnja natkoljenica okomito se spušta na pod dok istodobno dlanovima pritišćemo loptu. Pri iskoraku izvodimo izdah, a pri povratku u početni položaj udah.
Izvođenje vježbe: 3 serije svakom nogom po 10 ponavljanja.
Vježba broj 4
Početni položaj: Sjedeći položaj s oslonjenim rukama o pod. Leđa su ravna. Mišići trbuha su stegnuti. Koljena su pogrčena. Lopta je među koljenima.
Opis vježbe: Kontrahirati mišiće gornjeg dijela nogu te potisnuti koljeno jedno prema drugom. Pri kontrakciji udišemo, a pri relaksaciji izdišemo.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 15 ponavljanja.
Vježba broj 5
Početni položaj: Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, opruženim rukama loptu prisloniti na natkoljenice.
Opis vježbe: Podignuti od poda gornji dio leđa te rukama gurati i istodobno potiskivati loptu na noge i prema koljenima, pritom ne savijati vrat i ne gurati bradu na prsa. Polako se vraćati u početni položaj. Pri kontrakciji izdahnuti, a pri relaksaciji udahnuti.
Izvođenje vježbe: 3 - 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba broj 6
Početni položaj: Ležeći na leđima, ruke opružene pored tijela u širini ramena, noge savijene u koljenu i podignute okomito iznad tijela. Lopta između koljena i stopala prekrižena.
Opis vježbe: Izdahom koljenima spuštati loptu bočno pored tijela, udahom vratiti u centar te spustiti na drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba broj 7
Početni položaj: Ležeći na trbuhu, ruke u uzručenju, lopta između dlanova.
Opis vježbe: Udahom podizati loptu od poda, stegnuti mišiće leđa i stražnjice te noge potiskivati u pod. Izdahom spuštati loptu na pod.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba broj 8
Početni položaj: Sijed raskoračni, leđa ravna, lopta između nogu, dlanove osloniti na loptu.
Opis vježbe: Klizeći rukama po lopti uz kontinuirani izdah izvodimo duboki pretklon. Nastojati ne savijati koljena. Loptu gurati što dalje od tijela uz istodobno izdisanje. Udahom se vraćamo u početnu poziciju.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 5 ponavljanja.
Nema komentara:
Objavi komentar