Planirate li otići na skijanje, za takav aktivan odmor morate se i pripremiti na odgovarajući način. Alpsko skijanje ne sastoji se samo od spuštanja niz padinu nego obuhvaća i okretanje, uspinjanje, hodanje i padanje. To su aktivnosti i pokreti pri kojima aktiviramo različite grupe mišića, koje svaki skijaš mora naučiti kontrolirati, bez obzira na brzinu koju postiže.
I rekreativno skijanje od skijaša zahtijeva razvoj različitih motoričkih sposobnosti, poput ravnoteže, agilnosti (sposobnost nagle promjene pravca kretanja), koordinacije, snage, fleksibilnosti i izdržljivosti. Kondicijski se pripremiti znači ojačati mišićno-zglobne skupine koje će tijekom skijanja biti posebno izložene naporu. Prilikom priprema za alpsko skijanje poseban je naglasak na mišićima i zglobovima donjih ekstremiteta, no valja djelovati na mišiće i zglobove cijelog tijela.
Za one kojima dinamika svakodnevnog života ne dopušta sveobuhvatnu kondicijsku pripremu, a žele otići na zimovanje, predlažemo vježbe snage i ravnoteže koje se mogu izvoditi i kod kuće. Za njihovo izvođenje potrebno je samo nekoliko minuta dnevno kako biste svoje tijelo pripremili za alpsko skijanje i ostale rekreativne aktivnosti na snijegu.
Vježba 1
Početni položaj: Uspravan stav, nagaziti na ravnotežne kružiće, jednu nogu postaviti malo ispred druge, rukama u predručenju primiti elastičnu traku.
Opis vježbe: Iz početnog položaja uspravnog stava spustiti se u polučučanj. Istodobno raširiti rukama gumenu traku. Vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 2
Početni položaj: Uspravan stav. Leđa ravna. Nagaziti na ravnotežne kružiće, jedno stopalo postaviti ispred drugoga. Rukama u uzručenju primiti gumenu traku.
Opis vježbe: Iz početnog položaja uspravnog stava spuštati se u polučučanj. Istodobno razvlačiti rukama gumenu traku iza glave. Vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2- 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 3
Početni položaj: Nagaziti jednom nogom na ravnotežni kružić, a drugu postaviti na stolac ispred tijela. Dlanove postaviti na bokove.
Opis vježbe: Iz početnog položaja izvoditi jednonožni čučanj. Paziti da mišići leđa tijekom izvođenja vježbe budu kontrahirani. Isto ponoviti drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 4
Početni položaj: Nagaziti jednom nogom na ravnotežni kružić, a drugu postaviti na stolac iza tijela. Dlanove postaviti na bokove.
Opis vježbe: Iz početnog položaja izvoditi jednonožni čučanj. Paziti da mišići leđa tijekom izvođenja vježbe budu kontrahirani. Isto ponoviti drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2- 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 5
Početni položaj: Sjesti na ravnotežni kružić rukama oslonjeni o tlo. Kontrahirati mišiće leđa. Noge pogrčiti u prednoženju i odignuti od tla.
Opis vježbe: Iz početnog položaja sunožno opružati noge u prednoženju i vraćati do početnog položaja. Paziti da mišići leđa tijekom izvođenja vježbe budu kontrahirani.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 6
Početni položaj: Jednom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, odnožiti drugom i odignuti je od tla te zauzeti ravnotežni položaj. Oko noge na kojoj ne stojite istegnuti elastičnu traku koja može biti pričvršćena za neki fiksni element (oslonac), ili nam je može netko pridržavati. Dlanove postaviti na bokove.
Opis vježbe: Iz početnog položaja prednoživati nogu preko druge, istežući elastičnu traku i zadržavajući ravnotežni položaj. Vježbu ponoviti drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 7
Početni položaj: Jednom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, prednožiti drugom i odignuti je od tla te zauzeti ravnotežni položaj. Oko noge na kojoj ne stojite istegnuti elastičnu traku koja može biti pričvršćena za neki fiksni element (oslonac), ili nam je može netko pridržavati. Dlanove postaviti na bokove.
Opis vježbe: Iz početnog položaja zanožiti nogom istodobno istežući elastičnu traku. Za vrijeme izvođenja vježbe održavati ravnotežni položaj. Vježbu ponoviti drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
Nema komentara:
Objavi komentar